De ideale zithouding: een nobel streven of utopie?
Leestijd: 12 minuten
De ideale zithouding, wat is die nu juist? Laat mij beginnen met een open deur in te trappen: de ideale zithouding is diegene waarbij je niet zit. Het zou me verbazen mocht je dit niet eerder – tot vervelens toe – gehoord hebben, maar het blijft belangrijk om dit te herhalen. De effecten van het zitten op ons lichaam worden steeds duidelijker en worden in steeds meer studies aangetoond. Hierbij gaat het zelfs niet alleen over de tijdelijke ongemakken die zich voornamelijk ter hoogte van de nek en lage rug situeren, maar ook over verhoogde risico’s op bepaalde aandoeningen of zelfs over de impact op ons denkvermogen.
Ik wil in dit artikel de gevolgen bespreken van het kortstondig en langdurig zitten, met een focus op het spier- en gewrichtsstelsel. We leven echter in een samenleving waarin heel vele jobs nu eenmaal een zittend karakter hebben. Het is voor mij ook totaal onbegrijpelijk hoe slecht de zitomstandigheden zijn van onze kinderen die minimum 12 jaar op de schoolbanken zitten. Niettegenstaande ook daarover fundamenteel dient nagedacht te worden hoe we dit kunnen veranderen, kunnen we hier ook niet omheen.
Zeker in de huidige omstandigheden waarin thuiswerk voorlopig de norm is, is het van belang om preventief zo veel als mogelijk de zithouding te optimaliseren. Daarom bespreek ik bijkomend ook de verschillende parameters bespreken waar je best op let bij het inrichten van je bureauruimte. Er zijn een heleboel zaken die je zelf kan aanpassen die weinig moeite kosten.
“de ideale houding is de volgende houding”
Daarnaast geef ik een eerste voorzet van de zaken die ik als osteopaat kan doen om preventief de ideale zithouding mogelijk te maken of die ik kan doen om jouw zitgerelateerde klachten te verhelpen.
Lang stilzitten ≠ weinig bewegen
The basics: hoeveel energie verbruik je tijdens het zitten?
Lang stilzitten wordt ook wel eens samengevat onder de noemer ‘sedentair gedrag’. Dat zijn alle activiteiten gedurende de dag die je zittend of liggend uitvoert en waar je heel weinig energie verbruikt.
Om dit in perspectief te plaatsen, kan je gebruik maken van het aantal kcal dat je verbruikt, maar nog gemakkelijker is om de MET-waarde te gebruiken. De MET-waarde is voluit de “Metabolic Equivalent per Task”. Hierbij is 1 MET gelijk aan de hoeveelheid energie die je verbruikt terwijl je in rust bent.
Sedentaire activiteiten zoals bureauwerk, tv kijken, autorijden, een boek lezen,… hebben allen een MET-waarde tussen 1 en 1,5 MET.
Activiteiten met een lage activiteitsgraad (1,5-3MET) zijn activiteiten waar de hartslag niet echt van in de lucht gaat, maar waar toch meer energie verbruikt wordt dan tijdens de sedentaire activiteiten. Deze lichte activiteiten zijn bijvoorbeeld het traag wandelen of eten koken.
Activiteiten met gemiddelde intensiteit (3-6 MET) zijn alle activiteiten die hartslag en de ademhaling de hoogte in jagen, maar waar je nog perfect een ononderbroken gesprek kan voeren. Activiteiten met een hoge intensiteit (>6 MET) zijn alle activiteiten die zwaarder zijn.
(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min.)
Bovenstaande is niets wereldschokkends, het is vrij logisch dat je minder verbruikt tijdens activiteiten met een lage MET in vergelijking met andere activiteiten. Cijfers tonen echter wel aan dat Vlamingen gemiddeld meer dan 60% van de tijd al zittend doorbrengen. Welke gevolgen heeft dit dan?
Wat maakt zitten nu zo slecht?
Niettegenstaande zitten of liggen op zich een gemakkelijke taak is, is onze volledige anatomie, biomechanica en fysiologie is erop gericht om te bewegen. Onderzoeken tonen aan dat lang zitten een risicofactor voor vroegtijdig overlijden is. Er wordt geschat dat er jaarlijks 5,3 miljoen doden te wijten zijn aan fysieke inactiviteit en sedentair gedrag. Mensen die meer dan 8 uur per dag zitten hebben een tot 30% hogere kans op overlijden in de daaropvolgende drie jaar in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Bij mensen die meer dan 11 uur per dag zitten stijgt dit risico zelf tot 40%!
Lang zitten zorgt daarnaast niet alleen voor een kleinere levensverwachting, maar ook voor een grotere kans op ziektes. Zitten is geassocieerd met een hoger risico op hart- en vaatziekten en diabetes type II door ondermeer een verminderde aanmaak van lipoproteïne lipase, een enzyme dat nodig is voor de afbraak van vetpartikels in onze bloedvaten.
Zitten is ook geassocieerd met concentratiestoornissen, depressies en sommige vormen van kanker. Verschillende klachten aan het bewegingsapparaat zijn gelinkt aan het zitten, zoals nekpijn, lage rugpijn en een verminderde beweeglijkheid van de lage rug en het bekken. Zelfs bij kinderen lijken de gevolgen van langdurig zitten reeds zichtbaar!
En wat als ik nu driemaal per week sport, heft dit de schadelijke gevolgen van het zitten op?
Bovenstaande redenering is vrij logisch. Kan het lage energieverbruik gecompenseerd worden door nadien veel te bewegen of te sporten? Laat het ons even bekijken door de bril van het energieverbruik. Om de MET-waarde van een activiteit om te zetten naar kcal-verbruik per minuut, gebruik je de volgende formule:
(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min.)
Met andere woorden, een zittend persoon van 75kg, verbruikt ca. 1,97kcal/min. Als deze gedurende 8 uur aan zijn bureau werkt, verbruikt deze in totaal zo’n 945kcal. Dit is dezelfde hoeveelheid energieverbruik die je verbruikt wanneer diezelfde persoon gedurende 1u20 zou gaan joggen.
De belangrijkste conclusie van diverse onderzoeken is echter dat het hierbij slechts zeer beperkt uitmaakt hoeveel je daarnaast nog sport of fysiek actief bent. Het antwoord op de bovenstaande vraag is dus neen, niet helemaal. Lang zitten is een risicofactor voor vroegtijdig overlijden, onafhankelijk van de mate van fysieke activiteit. Confronterend, niet? Je hebt er dus alle baat bij om het aantal zit-uren per dag zo veel als mogelijk te reduceren, maar ook om het aantal langdurige aaneengesloten zit-momenten zo veel mogelijk af te lossen met korte beweegmomenten van lichte tot matige MET-waarde.
Hou je daarom aan de volgende 30-minuten-regel:
Zit niet langer dan 30 minuten aan één stuk. Gewoon al eens rechtstaan en wat rondstappen is al voldoende. Daarnaast beweeg je best 30 minuten per dag aan een matige intensiteit (3-6 MET);
Lees er zeker eens de factsheet sedentair gedrag of het onderbouwend syntheserapport van het Vlaams Instituut voor Gezond leven op na.
En als ik dan toch zit, hoe doe ik dat het beste?
De ideale zithouding
Langdurig zitten leidt tot het achteroverkantelen van het bekken en het afvlakken van de normale kromming in de onderrug. Deze gaat als het ware wat boller staan in combinatie met een sterk verminderde beweeglijkheid van deze regio’s. Naast de link met lage rugpijn, wordt een slechte (of langdurige) zithouding ook gelinkt met nek-, schouder- en hoofdpijn voor een verhoogde stabiliserende activiteit in de spieren. De ideale zithouding probeert dus minstens met deze zaken rekening te houden.
1. Zet je voeten vlak op de grond en hou het zitoppervlak horizontaal
Hoe en vlakker de voeten op de grond staan, hoe symmetrischer de spierspanning in het onderlichaam en de onderrug. Dit geldt ook voor het zitoppervlak zelf. Niets slechter voor de onderrug dan te gaan zitten met bijvoorbeeld een voet onder het zitvlak of een portefeuille in de achterzak. Dit asymmetrisch zitoppervlak doet het bekken en onderrug tilten naar één zijde. Vergelijk het met rechtstaan met een steunzool van >2cm onder slechts één voet: vragen om problemen dus.
2. Zet je heupen hoger dan de knieën
Een ideale zithouding doet er alles aan om het bekken naar voor gekanteld te houden en de rug hol. Zet ten eerste je voeten recht onder je knieën en bekijk dan eens de positie van je zitvlak ten opzichte van de heupen. Wanneer je het zitvlak van je stoel iets hoger plaatst dan de positie van je knieën, wordt het een stuk gemakkelijker om de positie van je rug perfect te houden. Ga bij wijze van experiment maar eens op een hele lage stoel en op een hele hoge stoel zitten, waarbij je telkens de voeten vlak op de grond houdt. Je merkt al snel bij welke van de twee stoelen het gemakkelijker is om een holle rug te behouden, niet?
3. Plak je rug tegen je rugleuning
Een goede houding van het bovenlichaam start bij het bekken en de onderrug. Probeer maar eens je schouders mooi naar achter te houden terwijl je volledig doorgezakt zit. Dit is écht wel cruciaal: hou je bekken naar voor gekanteld en de rug hol, je zal zien dat de rest vanzelf volgt. Dit is een “actieve” zithouding en kost wat moeite, maar dit kan ondersteund worden door de rugleuning van je bureaustoel. De kromming in de rugleuning heeft als doel om je onderrug zo veel als mogelijk te ondersteunen in deze ideale positie. Maak hier dan ook gebruik van en zorg ervoor dat je rug als het ware geplakt zit tegen de rugleuning.
4. Ondersteun je armen
Het ondersteunen van de armen zorgt er deels voor dat de rug niet alle last moet dragen. Om de armsteun op de correcte hoogte in te stellen, plaats je je vingers op je sleutelbeen en laat je de ellebogen naar beneden hangen. Opgelet: zorg hierbij dat je schouders ook ontspannen naar beneden hangen. Stel dan de armsteun in zodat deze net de elleboog raakt. Op die manier zorg je ervoor dat de armen ondersteund worden, zonder dat je schouders continu in een opgetrokken positie staan. Als laatste plaats je je bureau op dezelfde hoogte als je armsteun.
5. Wees niet té close met je bureau
Vaak zitten we veel te dicht tegen ons bureau. Idealiter raken je armen het bureau pas net boven je polsen, en zit er ongeveer 1 vuist tussen je buik en het bureau-oppervlak. Plaats je (losstaand!) toetsenbord en muis daarom op maximaal 1 handlengte van de rand van de tafel. Je scherm staat best op ongeveer een armlengte van je ogen verwijderd. Wanneer je de bovenrand van het scherm dan nog eens op ooghoogte plaatst, zorg je er op die manier ook nog eens voor dat je mooi rechtop blijft zitten.
En wat met een standing desk?
Een standing desk is al een stap in de goede richting en zal een aantal ongemakken en negatieve bijwerking van het zitten vermijden. Sommige studies tonen bovendien een verhoogde concentratie en verhoogde efficiëntie bij het rechtstaand werken. Ook bij het rechtstaan geldt hetzelfde: afwisseling, afwisseling, afwisseling. De ganse dag staand achter je standing desk werken, zal ook met de nodige ongemakken gepaard gaan. Wissel het werken – net zoals bij het zitten – daarom elk half uur af met een korte beweegpauze. Dit hoeft op zich niet veel of superintensief te zijn, kort rondwandelen is al zorgt er al voor dat de gewrichten weer wat beweging krijgen en de doorbloeding wat gestimuleerd wordt. Doordat je al rechtstaand werkt, is de drempel naar deze beweegpauzes bovendien bovendien al een heel stuk lager. Misschien is deze ietwat grappige maar superefficiëntie beweegpauze wel iets voor jou?
De instellingen voor jouw standing desk zijn quasi dezelfde als voor het zitten.
- sta met je beide voeten vlak op de grond
- draag platte schoenen, hoge hakken zorgen voor extra stress op verschillende gewrichten en een verminderde stabiliteit
- stel de bureauhoogte in op ellebooghoogte, of zelfs nét iets daaronder
- laat je schouders ten allen tijde ontspannen hangen
- leg je toetsenbord en muis op max. één handlengte van de tafelrand
- plaats je monitor op een armlengte van je ogen, met de bovenrand op ooghoogte
Even samenvatten: wat zijn de aandachtspunten?
De cruciale punten voor een optimale of ideale zithouding zijn het bekken en de bovenrug. Alle bovenstaande tips zijn erop gericht om het bekken neutraal tot licht naar voor gekanteld te houden en de bovenrug mooi rechtop. Op die manier wordt de stress op je lage rug en nekregio tot een minimum beperkt.
Hier ga ik als osteopaat mee aan de slag
Het belang van houding en mobiliteit
Als ik even samenvat, dan zijn dit de zaken die ik als osteopaat zeker en vast zal bekijken bij een preventief onderzoek of bij de aanwezigheid van klachten:
- gelijkmatige drukverdeling op beide zitknobbels
- optimale bekkenkanteling, zowel naar voor als achter
- optimale beweeglijkheid van de heupen
- voldoende strekmogelijkheid van de boven- en onderrug
- mobiliteit van de schoudergordel, vooral om de schouders naar achter te kunnen houden
- mobiliteit van de omslagpunten van de rug, vooral de overgang van bovenrug naar de nek krijgt zeer veel te verduren
Hoewel dit dus slechts een topje van de ijsberg is, geeft het je toch al een goed idee hoe we met jouw zit- en stahouding aan het werk gaan. Ook geven we je steeds een aantal specifieke oefeningen mee die je thuis kan doen. Bekijk hieronder al een aantal algemene oefeningen en ga zelf al aan de slag!
Dit kan je eventueel thuis al doen
We kunnen de regel-van-30 niet genoeg benadrukken en herhalen: Zit niet langer dan 30 minuten aan één stuk. Gewoon al eens rechtstaan en wat rondstappen is al voldoende. Daarnaast beweeg je best 30 minuten per dag aan een matige intensiteit (3-6 MET). Als er één iets is wat je preventief kan doen, dan is het dit wel.
Hieronder kan je een aantal basisoefeningen terugvinden waar je zelf mee aan de slag kan. Uiteraard zijn deze laagdrempelig, zeer algemeen en weinig specifiek voor jouw specifieke klachten of problemen. In de praktijk bespreken we samen welke oefeningen voor jou het meeste meerwaarde kunnen betekenen.
Bekkenkanteling
Neem plaats op je handen en je knieën. Plaats hierbij de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Maak eerst een holle rug waarbij je de buikspieren volledig loslaat. Hierbij wordt het bekken naar voor gekanteld.
Maak daarna een bolle rug. Probeer tijdens deze beweging de navel iets in te trekken. Hierbij wordt het bekken naar achter gekanteld.
Herhaal deze oefening tot je voelt dat het bewegen gemakkelijker gaat. Bij een scherpe pijn in de onderrug, stop je onmiddellijk.
Mobiliteit thorax en schoudergordel
Neem plaats op je handen en je knieën. Plaats je ene hand recht onder de schouder, en de andere neemt contact in de nek. Ga deze keer met je zitvlak bijna op de hielen zitten. Op die manier bescherm je de onderrug tijdens de rest van de oefening.
Draai nu de thorax linksom en rechtsom, de elleboog stuurt als het ware de beweging. Op deze manier mobiliseer je zowel de rug als de schoudergordel.
Je kan deze beweging nog groter maken door de arm te strekken en zo ver mogelijk onderdoor en naar omhoog te reiken. Hierbij stuurt de hand de beweging in plaats van de elleboog.
10 min. routine
Deze 10min. routine doorloopt alle cruciale punten die hierboven eerder besproken werden. Misschien kan dit jouw dagelijkse warming-up worden?
Referenties 1. Hendriksen IJM, Bernaards CM, Hildebrandt VH. Lichamelijke inactiviteit en sedentair gedrag in de Nederlandse bevolking. In: Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2008/2009. Hildebrandt VH, Chorus AMJ, Stubbe JH (red). 4 Leiden: TNO Kwaliteit van Leven, 2010:39-56. 2. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. 3. Andersen LB, Mota J, Di Pietro L. Update on the global pandemic of physical inactivity. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1255-6. 4. Vlaams Instituut Gezond Leven. www.gezondleven.be 5. Ekelund U, Brown WJ, Steene-Johannessen J, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman AE, Lee IM. Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. Br J Sports Med. 2019 Jul;53(14):886-894. 6. Königstein K, Klenk C, Appenzeller-Herzog C, Hinrichs T, Schmidt-Trucksäss A. Impact of sedentary behavior on large artery structure and function in children and adolescents: a systematic review. Eur J Pediatr. 2020 Jan;179(1):17-27. 7. VIGeZ, Van Acker R. & De Meester F. (2015). Langdurig zitten: dé uitdaging van de 21ste eeuw. Syntheserapport als actuele onderbouw voor de factsheet sedentair gedrag. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie. Brussel. 8. Vlaams Instituut Gezond Leven, Van Acker R. & De Meester F. (2015). Lang stilzitten: dé uitdaging van de 21ste eeuw Factsheet sedentair gedrag. Vlaams Instituut Gezond Leven. Brussel. 9. Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A., & Straker, L. (2018). The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1678. 10. Albarrati A, Zafar H, Alghadir AH, Anwer S. Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males. Biomed Res Int. 2018 Feb 25;2018:3058970. 11. Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Feb;50(2):295-330. 12. Szczygieł E, Zielonka K, Mętel S, Golec J. Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position - a systematic review. Ann Agric Environ Med. 2017 Mar 31;24(1):8-12. 13. Bailey DP, Hewson DJ, Champion RB, Sayegh SM. Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2019 Sep;57(3):408-416.
